Ajankohtaista

Huippuvalmentaja Toni Roponen on tehnyt sinulle harjoitusohjelman Ylläs-Levi hiihtoon. Harjoitusohjelmia on yhteensä kolme erilaista. Ota kaikki hyöty irti ja valmistaudu tulevaan koitokseen itsellesi sopivalla harjoitusohjelmalla.

  • Harjoitusohjelma on laadittu hiihtäjille joilla on mahdollisuus käyttää harjoitteluun 3-5 tuntia viikossa. Tarvittaessa voit tehdä pieniä muutoksi, mutta älä lisää kovia harjoituksia. Kevyttä hiihtoa voi aina olla enemmän jos on aikaa.
  • Riippuen tavoitteistasi voit tehdä harjoitukset osittain myös pelkällä tasatyönnöllä.
  • Ylläs-Levi tapahtuma hiihdetään perinteisellä tavalla, mutta voit harjoitella myös vapaata tekniikkaa käyttäen.
  • Pitkissä harjoituksissa pyri menemään rauhallisesti.
  • Jos sinulla ei ole mahdollisuutta harjoitella lumella, niin voit toteuttaa samaa kestävyysharjoitteluohjelmaa ja korvata hiihtoharjoitukset juosten, sauvakävelemällä tai pyörällä.

Selitykset muutamiin asioihin:

  • Z1 = teho 50-60 % Maksimisykkeestä
  • Z2  =  60-70 % Maksimisykkeestä
  • Z3  = 70-80 % Maksimisykkeestä
  • Z4 = 80-90 % Maksimisykkeestä

3-5 tuntia viikossa

1. viikko – 3 h

1* Hiihtoa 45 min z2-z3

1* Hiihtoa 60 min z1-z3 (Sisältäen 3*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 75 min z1-z3

2. viikko – 3 h 30 min

1* Hiihtoa 60 min z2-z3

1* Hiihtoa 60 min z1-z3 (sisältäen 2* 10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 1 h 30 min z1-z3

3. viikko – 4 h

1* Hiihtoa 60 min z2-z3

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (sisältäen  5*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 1 h 45 min z1-z3

4. viikko – 3 h

1* Hiihtoa 45 min z2-z3

1* Hiihtoa 60 min z1-z3 (7*15 sekunnin nopeus tekniikkavetoja s z2-4 / 3 min palautus z1-z3)

1* Hiihtoa 75 min z1-z3

5. viikko – 4 h

1* Hiihtoa 60 min z2-z3

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (sisältäen 4*5 min z3-z4 / 5 min kevyttä välissä z1-z2)

1* Hiihtoa 1 h 45 min z1-z3

6. viikko – 4 h 30min

1* Hiihtoa 75 min z2-z3

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (sisältäen 2* 10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä z1-z2)

1* Hiihtoa 2 h z1-z3

7. viikko – 5 h

1* Hiihtoa 75-90 min z2-z3

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (Sisältäen 3*10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 2 h z1-z3

8. viikko – 3 h 15 min

1* Hiihtoa 60 min z2-z3

1* Hiihtoa 60 min z1-z3 (5*15 sekunnin nopeus-/tekniikkavetoja  z2-4 / 3 min palautus z1-z3)

1* Hiihtoa 75 min z1-z3

9. viikko – 4 h 30 min

1* Hiihtoa 60 min z2-z3

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 5*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 2 h z1-z3

10. viikko – 5 h

1* Hiihtoa 90 min z2-z3

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (Sisältäen 20 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä z1-z2)

1* Hiihtoa 2 h 15 min z1-z3

11. viikko – 5 h

1* Hiihtoa 60 min z2-z3

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (Sisältäen 3*10 min z3-z4 / 5 min kevyttä välissä z1-z2)

1* Hiihtoa 2 h 30 min z1-z3

12. viikko – 3-4 h

1* hiihtoa 60-75 min z2-z3

1* Hiihtoa 60-75  min z1-z3 (5*15 sekunnin nopeus-/tekniikkavetoja z2-4 / 3 min palautus z1-z3)

1* Hiihtoa 75-90 min z1-z3

13. viikko – Tapahtumaviikko

Tiistai: Hiihtoa 60 min z1-z3

Keskiviikko: Hiihtoa 60 min z1-z3 (sisältäen 10 min z3)

Perjantai: Kevyttä hiihtoa ja suksien testausta 30-45 min

Lauantai 17.4.2021: Ylläs-Levi